Mangiare come un local in Thailandia (Vegan & Gluten-free)

Benvenut* nella nostra guida per cibo vegano senza glutine in Thailandia!

La cucina Thai è, senza dubbio, una delle più ricche e sorprendenti del Sud-est asiatico. Dai mercati notturni ai ristoranti più tradizionali, il cibo thailandese offre profumi intensi, spezie, freschezza e una varietà che conquista chiunque.

Noi siamo vegan*, perciò questa guida sarà standardizzata per persone che mangiano vegetariano e vegano, condividendo consigli pratici, frasi utili in Thai, e una lista dei piatti locali più sicuri da ordinare.

In più, dato che Laura è celiaca, forniremo consigli sull’esperienza col glutine e sul cibo gluten-free (GF).

In Thailandia il consumo di carne e pesce è molto diffuso, mentre latte e derivati compaiono raramente nella cucina tradizionale. Le uova, invece, sono onnipresenti: vengono aggiunte automaticamente a riso, noodles e stir fry, anche quando non indicate.

Per avere la sicurezza che il tuo piatto sia davvero vegetale, bastano poche frasi magiche da usare in inglese o in Thai.

• Sono vegetariano → I’m vegetarian / pom bpen mangsawirat (maschio) / chan bpen mangsawirat (femmina)
• Senza salsa di pesce → No fish sauce / mai sai nam plaa
• Senza salsa d’ostrica → No oyster sauce / mai sai sot hooi naang rom
• Senza carne e pesce → No meat, no fish / mai sai nuua sat, mai sai plaa
• Senza uova → No egg / mai sai kai.

Se vuoi andare sul sicuro, cerca o richiedi piatti “jay” (เจ) — una cucina simile al vegetarianismo buddhista-jainista: niente carne, niente pesce e niente uova.

È perfetta per i vegani e facilmente riconoscibile dal simbolo เจ rosso su sfondo giallo che assomiglia a un “17”.

• ampia scelta di piatti veg nei night market
• ristoranti interamente vegan (soprattutto nelle zone turistiche)
• il sacro tofu ovunque (mercati, street food, supermercati)
• molta fake meat vegetale nei ristorantini locali e supermercati (attenzione che non contenga uova).

Anche se il riso è il carboidrato principale, il glutine è molto presente nella cucina Thai. I rischi maggiori sono:

• noodles di grano
• salsa di soia usata ovunque
• contaminazioni nello street food
• paste di curry con salsa di soia o shrimp paste.

📌 Come per il vegan, la comunicazione chiara è fondamentale.

• Senza salsa di soia → No soy sauce / mai sii iu
• Senza salsa di pesce → No fish sauce / mai sai nam plaa
• Senza salsa d’ostrica → No oyster sauce / mai sai sot hooi naang rom

⚠️ In molte salse e paste è nascosta la salsa di soia.

⚠️ La parola gluten spesso non è conosciuta: è inutile dire gluten-free senza specificare l’esclusione delle salse.

• prodotti dedicati nei grandi supermercati
• molte opzioni GF nei ristoranti turistici
• bakery 100% gluten-free nelle città più grandi
• possibilità di sostituire noodles di grano con noodles di riso.

Arriviamo alla parte più golosa, quella dove ti forniamo la lista dei piatti tipici thai più facili da adattare alla dieta vegana, e quando possibile, anche senza glutine, seguendo i piccoli consigli riportati qui sopra. Questi piatti si trovano nei night market, nello street food, e nei ristoranti.

Pad Thai

Il più famoso piatto thailandese: noodles di riso saltati con tofu, verdure e arachidi.

Chiedi: no egg, no fish sauce.

✔ Vegan
✔ Naturalmente gluten-free

Khao Soi (versione veg)

Una zuppa cremosa e piccante del Nord a base di curry e latte di cocco; è ricca, profumata e speziata. In versione veg si prepara con tofu e verdure.

Chiedi di sostituire i noodles classici (con uova e farina) con i noodles di riso. Inoltre ometti i crispy noodles usati come guarnizione.

✔ Vegan
✔ Senza glutine con sostituzione noodles

Pad See Ew

Noodles larghi saltati nella salsa di soia, con tofu e verdure.

Chiedi: no egg, no oyster sauce

✔ Veganizzabile
✘ Non adatto a una dieta gluten-free

Fried Rice

Riso saltato con tofu e verdure (vegetables fried rice) e la versione del Sud con ananas (pineapple fried rice).

Chiedi: no egg, no fish/oyster sauce.

✔ Vegan senza salse
✔ Gluten-free senza salse

Morning Glory

Spinacio d’acqua saltato, fresco e gustoso.

✔ Vegan senza salse
✔ Gluten-free senza salse e chiedendo anche no soy sauce

Stir Fry Vegetables

Verdure saltate nel wok, croccanti e leggere.

Chiedi: no oyster sauce, no fish sauce.

✔ Vegan
✔ Gluten-free senza salse e chiedendo anche no soy sauce

Pad Krapao (versione veg)

Uno dei piatti più popolari in Thailandia: tofu o fake meat saltati piccante con basilico sacro (holy basil), peperoncino e salsa.

Chiedi: no fish sauce, no oyster sauce.

✔ Vegan
✔ Senza glutine se con tofu (fake meat ha il glutine) e chiedendo anche no soy sauce

Som Tum

Insalata di papaya verde, fresca e super saporita.

Chiedi: no fish sauce, no shrimp.

✔ Vegan
✔ Senza glutine senza salse e chiedendo anche no soy sauce

Curries (rosso, verde, panang, massaman)

A base di latte di cocco e spezie.

Attenzione alla shrimp paste.

✔ Vegan senza shrimp paste
✔ Gluten-free se la paste non contiene salsa di soia

Tom Kha

Zuppa al latte di cocco con galanga e lemongrass. Facile da trovare in versione vegana, con tofu o funghi.

✔ Vegan senza fish sauce
✔ Già senza glutine

Yen Ta Fo (versione veg)

Zuppa di noodles rosa tipica, leggermente acidula e profumata. La versione classica è a base di pesce, ma quella veg utilizza tofu, verdure e salsa fermentata vegetale.

Chiedi i noodles di riso per una versione vegana e senza glutine.

✔ Vegan controllando che usino il brodo vegetale
✔ Gluten-free accertandosi delle salse

Clear Soup (Tom Jued – versione veg)

Zuppa semplice, chiara e leggera, a base di verdure, tofu e alghe.

✔ Vegan senza fish sauce, controllando che usino il brodo vegetale
✔ Naturalmente gluten-free

Suki

Hotpot thai con tofu e verdure in brodo leggero.

✔ Vegan senza fish sauce, controllando che usino il brodo vegetale
✔ Gluten-free senza salse

Tom Yum (versione veg)

Zuppa aromatica e speziata, leggermente acida. Basta scegliere la versione vegana con tofu o funghi.

✔ Vegan senza fish sauce
✔ Gluten-free senza salse

Spring Rolls

Involtini di verdure fresh o fritti.

✔ Vegan, controllando uova e salse
✘ Quelli fresh sono senza glutine, mentre quelli fritti contengono glutine

Spiedini di verdure, patate dolci, pannocchie

Street food semplicissimo e naturale: patate, pannocchie e spiedini di tofu, funghi e altre verdure fatti al BBQ.

✔ Vegan
✔ Gluten-free facendo attenzione alle marinature e alle salse

Satay (versione veg)

Spiedini grigliati serviti con salsa di arachidi. In versione veg si trovano con tofu, funghi o fake meat marinata.

✔ Vegan
✔ Senza glutine controllando le salse di marinatura

Tofu

Il tofu è ovunque in Thailandia: fritto croccante come snack da strada, saltato nei piatti o in versioni mai viste, come quello birmano a base di piselli.

⚠️ Attenzione: esiste anche tofu a base di pesce e viene chiamato anch’esso semplicemente tofu.

✔ Vegan
✔ Naturalmente gluten-free (se non deep fried, ovvero impanato)

Bao / Gyoza (veg)

Panini al vapore e ravioli ripieni di verdure o tofu.

✔ Vegan
✘ Contengono glutine

Fake Meat / Plant Based Meat

Sempre più diffusa come sostituto della carne: a base di soia, seitan, jackfruit o funghi.

✔ Vegan
✘ Quasi sempre contiene glutine, ma esistono anche versioni gluten-free

⚠️ Riconosci i luoghi sicuri dove mangiare: leggi la nostra guida sulla sicurezza (alimentare e non) in Thailandia.

Mango Sticky Rice

Dessert iconico thailandese: riso glutinoso (ma gluten-free) con latte di cocco e mango. Naturale, dolce e senza prodotti animali.

✔ Vegano
✔ Naturalmente senza glutine

Durian Sticky Rice

Dessert iconico thailandese: riso glutinoso (ma gluten-free) con latte di cocco e mango. Naturale, dolce e senza prodotti animali.

✔ Vegano
✔ Naturalmente senza glutine

Coconut Ice Cream

Gelato artigianale a base di latte di cocco, spesso servito in una noce di cocco con arachidi o sticky rice. Freschissimo, molto comune ed economico.

Chiedi: solo coconut milk, no dairy.

✔ Vegan
✔ Naturalmente gluten-free

Khanom Krok

Piccoli dolcetti di riso al cocco: morbidi dentro e croccanti fuori.

✔ Naturalmente vegan
✔ Naturalmente senza glutine

Zuppe dolci al cocco

Dessert thai a base di latte di cocco, tapioca, gelatine e frutta tropicale.

✔ Spesso vegan
✔ Senza glutine

Khao Tan

Snack tradizionale di riso soffiato fritto e ricoperto da una glassa dolce a base di zucchero di cocco e succo di anguria.

✔ Vegan
✔ Gluten-free

Khanom Kai Nok Krata

Palline dolci fritte, fatte con patata dolce arancione o viola, farina di tapioca e zucchero.

✔ Vegan, controllando l’assenza di uova
✔ Gluten-free

Dolci misti da mercato

Torte di riso, gelatine colorate, dolci al cocco e piccoli snack fritti: la maggior parte è naturalmente vegana grazie all’uso predominante di cocco, riso e tapioca.

⚠️ Alcuni contengono glutine → chiedere sempre.

Frutta fresca

La frutta esotica thailandese è fenomenale: è molto saporita, fresca e fa bene (soprattutto con tutto questo fritto appena elencato). Nei mercati troverai una grandissima varietà, e i prezzi sono spesso molto bassi

Dolci “western style” (versione veg)

Nelle zone più turistiche trovi facilmente dolci vegan e gluten-free: smoothie bowl, pancake e dolci ispirati allo stile “occidentale”.

✔ Vegan
✔ Molte opzioni senza glutine: essendo cose più turistiche sapranno risponderti alla richiesta di presenza di glutine

📍 Bangkok

Capitale del cibo vegan: tantissimi ristoranti dedicati e molte opzioni GF. Vicino ai templi si trovano spesso ristoranti con cibo jay.

📍 Chiang Mai

Data la grande quantità di digital nomad e hippie, è un paradiso per persone vegane e celiache.

📍 Pai

Piccolo paradiso veg-friendly e con larga conoscenza del gluten-free.

📍 Isole (Phuket, Koh Phangan, Koh Samui, Koh Tao, Phi Phi)

Ristoranti e caffetterie interamente vegane o con tantissime scelte, che presentano anche molti prodotti senza glutine.

📍 Krabi / Ao Nang

Buone opzioni vegane; GF meno diffuso ma presente.

📍 Zone rurali

Poche opzioni dedicate → meglio ricorrere a riso, verdure e noodles di riso per andare sul sicuro; inoltre, serve imparare quelle frasette salvavita in Thai.

Mangiare vegan e gluten-free in Thailandia può sembrare complicato all’inizio, ma con le frasette giuste, un po’ di attenzione ai condimenti e qualche trucco imparato sul campo, scoprirai che la cucina Thai è molto più accessibile di quanto sembri. 🌱

Il Paese del Sorriso può essere una vera gioia anche per chi ha esigenze alimentari particolari.

Noi continuiamo a scoprire piatti, mercati e ristoranti nuovi ogni volta che torniamo, e ogni volta arricchiamo questa guida un po’ di più. ✨

No, la Thailandia è molto vegan-friendly: tofu ovunque, ristoranti dedicati, cibo jay e tantissime opzioni negli street market.

Sì, ma serve attenzione: molti piatti contengono salsa di soia o hanno contaminazioni. Nei centri turistici si trovano comunque molte opzioni gluten-free.

Alcuni dei piatti più sicuri sono: Pad Thai, Tom Kha, Tom Yum, Mango Sticky Rice, Khanom Krok, Som Tum e Morning Glory senza salse.

Per i vegani: ‘mai sai kai’ (senza uova), ‘ mai sai nuua sat, mai sai plaa’ (senza carne e senza pesce), ‘mai sai nam plaa’ (senza salsa di pesce), ‘ mai sai sot hooi naang rom ‘ (senza salsa d’ostrica). Per il gluten-free: ‘mai sii iu’ (senza salsa di soia) e senza salse di pesce e ostriche.

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Se questa guida ti è stata utile, continua a seguirci: condividiamo ogni giorno la nostra esperienza nel viaggiare local, vegano e gluten-free in Asia e nel mondo.

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